Tiempo de lectura: 8 min

¿Cómo manejar la negatividad de tus pensamientos?

“Hay veces en las que no necesitas que tu realidad cambie, basta con cambiar el lente óptico con el que miras y percibes a esa misma realidad.”.

Escrito por:
Rafaella Proaño | Psicóloga Clínica

Tiempo de lectura: 8 min

¿Cómo manejar la negatividad de tus pensamientos?

“Hay veces en las que no necesitas que tu realidad cambie, basta con cambiar el lente óptico con el que miras y percibes a esa misma realidad.”.

Escrito por:
Rafaella Proaño | Psicóloga Clínica

En este artículo encontrarás

  1. El impacto que tienen tus pensamientos sobre tus emociones, decisiones y conductas.
  2. Técnicas prácticas y aterrizadas para aprender a sostener un diálogo interno más sano.
  3. Qué son los errores del pensamiento y cómo manejarlos.
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LA IMPORTANCIA DE NUESTRO DIÁLOGO INTERNO

LA IMPORTANCIA DE NUESTRO DIÁLOGO INTERNO

Hoy quiero hablarte sobre el impacto que tiene tu diálogo interno sobre el nivel de felicidad o infelicidad que sostengas en la vida. Al final de este artículo te compartiré algunas estrategias que te ayudarán a reprogramar tus pensamientos negativos utilizando nuevas y distintas formas de mirar la realidad. Contar con una perspectiva sana acerca de cómo enfrentas los problemas te ayudará a reconfigurar las bases para construir una vida significativa, que realmente te haga feliz.

Tu diálogo interno es todo lo que te dices a ti mismo y determina, en gran medida, qué tan feliz te sentirás o el nivel de sufrimiento que tengas en tu vida.  Los seres humanos llegamos a tener alrededor de 6.000 pensamientos diarios y hablamos con nosotros mismos aproximadamente 14 horas al día. ¡Una locura! Es decir, mantenemos una conversación interna constante. “¿Será que desayuno yogurt con granola o mejor me preparo mis huevos? O no… mejor no desayuno, no tengo tanta hambre. ¡Ayyy! pero ¿y si me da hambre más tarde?”.  Y así multiplicado por 20.

Piensa en todas estas voces que te hablan a la vez. ¿Sientes que a menudo se activa una voz más crítica? ¿Notas que hay momentos en donde te das órdenes? ¿Te hablas a ti mismo de forma amable y calmada? Si paras un segundo y transitas por estos pensamientos, te darás cuenta enseguida que eres capaz de desarrollar una cantidad de personajes internos que están todo el tiempo hablando entre sí.

La forma en la que nos hablamos a nosotros mismos también define la manera en la que nos relacionamos con los demás. Si constantemente estamos juzgándonos y criticándonos, probablemente también juzguemos a las personas que nos rodean. Por eso es tan importante aprender a reconocer esa voz interna que juzga y rechaza y cambiarla por una voz más amable y compasiva, una que sea el espejo de nuestras relaciones con los otros.
Si todo el tiempo estás pensando “no soy suficiente, no soy inteligente o soy una inútil”, tu mente terminará por creerse toda esa información. Y cuando finalmente te den ese trabajo por el que tanto luchaste, probablemente lo rechaces. A largo plazo, estos pensamientos negativos terminan por paralizarte y convencerte de que no estás a la altura del reto y de que no podrás hacerlo. El problema se agrava cuando se vuelven recurrentes: te los repites tantas veces, que terminas por creértelos. Acabas convirtiéndolos en una verdad, en una realidad.

El camino hacia una vida plena viene de la mano de liberarte de la batalla que lucha tu mente.

El camino hacia una vida plena viene de la mano de liberarte de la batalla que lucha tu mente.

DE NUESTRA ACTITUD FRENTE A LOS PROBLEMAS Y A LAS PREOCUPACIONES, DEPENDERÁ CUÁNTO DUREN NUESTRAS EMOCIONES

DE NUESTRA ACTITUD FRENTE A LOS PROBLEMAS Y A LAS PREOCUPACIONES, DEPENDERÁ CUÁNTO DUREN NUESTRAS EMOCIONES

Todas las emociones que tienes a diario en realidad duran solo segundos. Las emociones están hechas para llegar a tí, prender tus alarmas, ayudarte a responder e irse. Sin embargo, de tu actitud dependerá por cuanto tiempo sostengas una emoción u otra. Entonces, si todo el tiempo estás pensando que no lo vas a lograr o que todo es demasiado difícil, esa será tu actitud frente a la vida. Y esta actitud hará que esa tristeza proporcional que ya sentías en un inicio, se convierta en una tristeza enorme, sostenida en el tiempo y cargada de desmotivación, decepción, e inseguridad. Por eso es tan importante que aprendas a sostener un diálogo interno más sano, pues a través de la forma en la que percibes las situaciones de tu vida, alimentarás tus estados emocionales, para bien o para mal.

Desde las bases de mi formación como psicóloga, la Terapia Cognitivo Conductual, todos nuestros pensamientos tienen una enorme influencia sobre nuestras emociones y conductas. Es decir, todos los pensamientos que tenemos durante el día, influyen directamente sobre cómo nos sentimos y actuamos.

Por ejemplo, si al empezar el día, abres la cortina de tu cuarto y ves por la ventana que el día está frío, lluvioso y nublado y tus primeros pensamientos son “qué feo día, con este día tan frío no me da ganas de hacer nada”. Probablemente te sientas sin energía, perezoso, desmotivado, y actúes en consecuencia: en vez de levantarte, te quedas más tiempo en la cama, no vas al gimnasio, etc. Si al contrario, tu vecino que tiene la misma vista que tú, se levanta y al ver que el día está nublado prende la chimenea, se prepara un rico café o chocolate caliente y se pone a pintar la lluvia, ¿cómo crees que se sentirá?. Motivado, enérgico y productivo.

LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS.

LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS.

La gran mayoría de pensamientos que tenemos en nuestro día a día son automáticos. Y como bien lo dice la palabra, son pensamientos rápidos, concretos, que se presentan en forma de imágenes y se disparan automáticamente en nuestra mente. Muchos de estos pensamientos vienen acompañados de interpretaciones erróneas de la realidad. Es decir, que nuestra mente también se equivoca, comete errores. A esto la psicología le ha puesto un nombre: las distorsiones cognitivas, que son algo así como ‘filtros’ entre lo que vemos y la interpretación incorrecta que hacemos de eso que vemos. Las distorsiones cognitivas vienen acompañadas de una gran carga emocional y en la mayoría de ocasiones nos quedamos enganchadas a ellas.

Nuestra mente comete dos errores fundamentales: el primero es interpretar la realidad erróneamente y, el segundo, engancharse y aferrarse a esas interpretaciones.

Nuestra mente comete dos errores fundamentales: el primero es interpretar la realidad erróneamente y, el segundo, engancharse y aferrarse a esas interpretaciones.

Las formas erróneas de pensamiento son aprendidas y así como las aprendemos también podemos reaprender nuevas formas de mirar la realidad, formas más sanas, realistas, objetivas y con más perspectiva. A continuación un repaso de las técnicas que utilizo con mis pacientes:

El mindfulness

El mindfulness es la práctica de prestar y centrar tu atención en el momento presente, en el aquí y el ahora. Así, el objetivo de practicarlo es desconectar tu atención de los pensamientos intrusivos para que tu mente se focalice en lo que está pasando a tu alrededor.

Si notas que piensas y re piensas continuamente cosas que quieres apartar de tu mente, lo importante es conectar con tus sentidos. Por eso, lo primero que vas a hacer es activar el sentido de la vista y realizar un scan de tu entorno, observando los objetos a tu alrededor. Describe lo que está ocurriendo en ese momento. Por ejemplo, ‘estoy sentada en mi carro y veo otros carros parados mi alrededor en el semáforo. El carro que tengo enfrente es rojo y tiene un sticker de carita feliz en la llanta de emergencia. También observo a una señora de la tercera edad repartiendo el periódico del día’, y así con todo lo que veas frente a ti.

Luego cierra los ojos por un momento y vas a conectar con los sonidos.  Empieza por describirte a ti mismo todo lo que escuchas, de cerca o de lejos. ‘Escucho el ruido de los motores de los carros, el escape de una moto y el roce del viento que mueve las hojas de los árboles’.

Enseguida pasa al sentido del tacto. Realiza un scan de tu cuerpo y describe algo que puedas tocar en ese momento. ‘Tengo las manos sobre el volante y se siente duro y caliente’. Incluso puedes describirte cómo se siente la ropa encima de tu piel. Finalmente conecta con tu sentido del olfato para que puedas percibir los olores. ‘Huelo el smog de los autos y el perfume de la crema que me puse en la mañana’.

Fíjate como en todos estos ejercicios, no te estás dando órdenes, solamente estás utilizando la atención plena como recurso para detener la cadena de pensamientos intrusivos.

La técnica de la distracción

Esta técnica es muy parecida a la de mindfulness sin embargo, es un poco más fácil de aplicar sobre todo en momentos en los que pasan muchas cosas a tu alrededor y se te hace difícil conectar con la atención plena. Aquí vale la pena ejemplificar. Tengo una paciente a la que le perseguían pensamientos recurrentes e intrusivos sobre su ex.

El ejercicio fue el siguiente: “Cada vez que te encuentres pensando en él, primero reconoce que lo estás haciendo e inmediatamente aparta ese pensamiento de tu cabeza. Para hacerlo, imagina que estás en un estadio de fútbol y que ese pensamiento es una pelota. Corre lo más rápido posible y lánzala lejos de ti. Luego ocupa tu atención en algo más. Puedes llamar por teléfono a alguien, ver una serie en Netflix, leer un libro o ponerte a trabajar.” Tu mente no tiene la capacidad de pensar en dos cosas al mismo tiempo por lo que al centrarte en lo que estás haciendo, tu atención se distanciará de los pensamientos intrusivos y evitarás engancharte.

Finalmente quiero hablarles de la técnica del millón. Una herramienta infaltable para realmente reprogramar la forma en la que miras la realidad:      

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La técnica de cuestionarse

Para lograrlo, lo primero que tendrás que hacer es escuchar a detalle tu voz interna.  Algo que podría ayudarte es hacerte consciente de tus emociones. Si por ejemplo notas que empiezas a sentirte triste, angustiado o preocupado frena unos segundos y pregúntate, ¿qué estaba pasando por mi cabeza antes de sentirme así?.  Tus emociones actúan como mensajeras de que debes prestarle atención al contenido de tus pensamientos.

Una vez identifiques el pensamiento no lo asumas como verdad absoluta. Te invito a pausar y a cuestionarte haciéndote las siguientes preguntas:  

  • ¿Y si estoy equivocado?
  • ¿Qué otras explicaciones puedo darle a esto que mi cabeza acaba de pensar?
  • ¿Qué evidencia existe de que este pensamiento es verdad?
  • ¿De qué otra forma puedo ver esta situación?
  • ¿Qué le diría a un amigo que está pensando de esta manera?

Cuestiónate todo el tiempo y agrégale a tus formas de pensar dosis más sanas de realidad. Tus pensamientos tienen que pasar por un filtro bastante más ajustado para que dejen de determinar la dirección en la que piloteas tu vida. El cuestionar lo que piensas te ayudará a tomar mejores decisiones, a relacionarte de formas más sanas contigo y con las personas que quieres, a sentir una mayor sensación de estabilidad emocional y a vivir una vida que realmente te haga feliz.

Recuerda que hay veces en las que no necesitas que tu realidad cambie, basta con cambiar el lente óptico con el que miras y percibes a esa misma realidad.

¡Esta información es mega valiosa! ¡Ayúdame a que llegue a más personas!

En este artículo encontrarás

  1. El impacto que tienen tus pensamientos sobre tus emociones, decisiones y conductas.
  2. Técnicas prácticas y aterrizadas para aprender a sostener un diálogo interno más sano.
  3. Qué son los errores del pensamiento y cómo manejarlos.